Tren sammen og kos dere

Ha det morsomt på trening og tren sammen med partneren hjemme på stuegulvet.

Fordeler
• Dere kan trene når det passer dere og dere kan trene hvor dere vil. Er dere på ferie, kan dere rydde unna stolene på hotellrommet og ha nok plass til å trene.
• Hvis dere har barn, kan dere trene etter at barna har lagt seg og er ikke avhengige av barnevakt.
• Denne treningen er rimelig. Dere slipper unna treningsavgift på kostbare treningssentre.
• Det er lett å motivere hverandre. Tenk på at hvis du ikke vil, får heller ikke partneren din trent.
• Du trener hardere. Det er lettere å bite tennene sammen når den andre heier.
• Du får veiledning direkte. Det kan være vanskelig å se selv hvordan du utfører øvelsen.
• Dere får det morsomt sammen. Det er lett å le når man trener sammen, spesielt hvis dere er litt kreative. Dere kan for eksempel avslutte treningsøkten med felles bad.

Treningstips
• Varm alltid opp. Dere kan hoppe tau, løpe trapper eller vaske huset før dere begynner øvelsene. Hvis dere har dårlig tid, kan dere varme opp ved å begynne med øvelser for magen.
• Begynn med mageøvelser og deretter rygg for å bli mest mulig varm. Deretter kan dere ta de andre øvelsene i den rekkefølgen dere ønsker.
• Hvorvidt dere trener en og en muskelgruppe eller gjennomfører hele programmet på en gang, for så å gjøre det igjen, er opp til dere selv. Finn ut hva som er best.
• Hvor mange repetisjoner, avhenger av form og styrke. Men begynn forsiktig og øk heller etterhvert. Da blir dere ikke lei.
• Det er ikke farlig om det brenner litt i musklene. Det er tegn på at treningen virker.
• Tren minst 2-3 ganger i uken for å få en god styrketrening. Varier gjerne hvilke øvelser dere gjør, hvis dere ikke har tid til alle.
• Du tar pause mens du hjelper partneren din med hans/hennes øvelser.
• Husk å ha det morsomt. Finn gjerne på egne øvelser. Du kjenner når du får effekt.
• Tøy ut etter trening, spesielt forside og bakside av lårene.

Kvinner mest skade-utsatt
• Kvinnelige idrettsutøvere er mer utsatt for skader enn menn. En studie ved Karolinska Institutet i Sverige viser at premenstruelle spenninger kan være årsaken.
• Kvinner som sliter med premenstruelle plager, har dårligere koordinasjon før menstruasjon. Nivået av progesteron øker og påvirker balansesenteret negativt.
• Forskerne bak studien fraråder likevel ikke kvinner med premenstruelle plager å trene i denne perioden.

Tren styrke utendørs
• Trær, veiskråninger og lyktestolper egner seg godt for utendørs styrketrening.
• Du kan for eksempel gjøre armhevinger i trær, ta mageøvelser i skråninger, strekkøvelser mot lyktestolper og hoppe på og over steiner, trestammer og benker.

De fleste av øvelsene kan du også gjøre selv om du er alene. Du bør ha 5-20 repetisjoner på hver øvelse. Gjenta programmet tre ganger.

Mage Ligg på ryggen med bena litt fra hverandre og knærne bøyd. Partneren din står på tærne dine og holder på dine knær for å passe på at du er stabil. Løft opp og trekk magen inn. Finn en rolig rytme og gå forsiktig ned. Unngå svai i ryggen. Varier gjerne ved å løfte høyre arm mot partnerens høyre skulder og motsatt. Da får du også trent sidemusklene på magen.

Rygg Ligg mot hverandre på magen og finn en god posisjon. Bena skal være litt fra hverandre og i gulvet. Løft opp brystet og hold hendene mot hverandre. Ikke gå for langt opp (du kjenner når du er for langt oppe). Hold hver repetisjon i tre sekunder og gå sakte ned. Ha kontrollerte bevegelser.

Benkpress Ligg på ryggen med bena litt fra hverandre og knærne bøyd. Bøy albuene og ta imot partneren, som lener seg over deg. Den som ligger, løfter partneren.

Armøvelser Len deg forover enten med knærne i gulvet, eller på tærne (øvelsen er hardest hvis du hviler på tærne). Løft din egen vekt opp og ned i kontrollerte bevegelser. Ikke svai i ryggen. Varier med å ha armene inntil kroppen eller ut fra kroppen. Du trener da både innersiden og yttersiden av armene. Partneren kan telle eller heie mens du holder på, eller dere kan gjøre øvelsen samtidig og se hvem som klarer flest.

Bakside lår Ligg flat på magen. Partneren sitter på rumpa di og holder deg på ankelen. Partneren gir deg motstand ved å holde igjen leggen mens du løfter opp. Husk at du må trene begge bena.

Skuldrer Sitt på hælene med rett rygg. Løft armene til skulderhøyde og bøy albuene. Partneren står bak deg og holder igjen på albuene når du løfter opp.

Rumpen Stå fremoverbøyd med bena mot hverandre. Skyv bena vekselvis. Du gir motstand når partnere skyver. Dere kan også holde i en stol for å få bedre balanse.

Leggene Stå med bena litt fra hverandre og støtt deg mot partneren. Løft deg opp på tærne. Varier med å være hjulbent, kalvbent og å ha bena rett frem.

Lårøvelser (foran) Ha partneren på skuldrene. Denne øvelsen krever at du er forsiktig når du løfter partneren av og på og er trolig ikke noe for deg som veier langt mindre enn partneren. Finn en stødig posisjon med bena litt fra hverandre. Bøy opp og ned. En stol kan være til hjelp for balansen.

Lårøvelse Denne øvelsen for lårene er enklere enn den forrige. Sitt på en stol (gjerne så høy at du ikke når gulvet med bena). Bøy bena opp og ned. Partneren holder igjen benet.

Kilde: I form

Tilbake til Ting og tang